Crossfit es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que a menudo se realiza en un entorno grupal. Las sesiones suelen durar alrededor de una hora y todos realizan el mismo entrenamiento. El entrenamiento Crossfit trabaja todos los músculos del cuerpo, y la lista a continuación le mostrará los componentes principales de un entrenamiento Crossfit típico.
Lista de ejercicios de Crossfit
- Prensa de banco
- peso muerto
- sentadilla trasera
- Press de hombros
- colgar limpio
- dominadas
- Alza la barbilla
- Dominadas suspendidas
- Cuelga muerta
- Elevaciones de piernas colgantes
- Eructos
- Saltos de caja
- saltar la cuerda
- Lanzamientos de pared
Ejercicios con barra de crossfit
Prensa de banco
Acuéstese boca arriba en el banco con los ojos alineados debajo de la barra. Asegúrate de alinear tus dedos meñiques con las marcas de los anillos en la barra. Saque la barra después de respirar profundamente y luego baje lentamente la barra en línea con su pecho. Es importante mantener los codos doblados y las muñecas rectas mientras realiza el ejercicio. Empuje la barra hacia arriba con la misma fuerza y bloquee los codos en la parte superior. Es una buena idea calentar sin peso adicional en la barra para asegurarse de que tiene la forma correcta.
peso muerto
Tenga la barra con el peso centrado en la plataforma o área donde está realizando el ejercicio. Tu postura debe ser aproximadamente del ancho de la cadera, con los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Su agarre en la barra debe estar justo fuera de sus rodillas. Al prepararse, asegúrese de que su espalda esté completamente recta para evitar lesiones. Use sus piernas como su principal fuente de poder para levantar la barra y empujar hacia adelante para una extensión completa. Baje la barra y realice otra repetición o suelte la barra en la plataforma cuando haya terminado con su serie.
sentadilla trasera
Mientras la barra está colocada, colóquese debajo y apóyela sobre la parte superior de la espalda. Mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros, desmonte la barra y retroceda unos pasos. Comience su sentadilla empujando las rodillas hacia afuera y las caderas hacia atrás, mientras mantiene la espalda recta. Cuando esté listo para terminar la repetición, levántese de la posición en cuclillas mientras mantiene las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba. Vuelva a colocar la barra cuando haya terminado. El uso de un cinturón de elevación puede ser beneficioso cuando se usan cantidades más pesadas de peso.
Press de hombros
Párate a la altura de los hombros con la barra en las manos. La barra debe estar alineada con la base de tu cuello. Meta los codos y sujete con fuerza la barra. Para realizar el ejercicio, dobla ligeramente las rodillas y empuja la barra hacia el techo. Asegúrate de no golpearte con la barra. Extiende los brazos y mantén la posición durante unos tres segundos. Baje la barra para otra repetición o déjela caer de manera segura sobre la plataforma.
colgar limpio
Comience con la barra en sus manos a la altura de los hombros. Doble las rodillas ligeramente, bajando la barra hasta la punta de las rótulas. Empuje sus caderas para que la barra explote hacia el nivel de los ojos. Cuando la barra comience a caer, doble las muñecas y los codos debajo de la barra y póngase en cuclillas para agarrarla. Mantenga esta posición y luego realice otra repetición o deje caer el peso de manera segura sobre la plataforma.
Ejercicios con barra de dominadas de Crossfit
dominadas
Coloque las manos en la barra de dominadas separadas al ancho de los hombros. Su agarre debe ser por encima de la cabeza, con la parte externa de sus manos hacia usted. Cuando esté listo, levántese en el aire. Usando la espalda y los hombros, levántese hasta que la barbilla llegue a la parte superior de la barra. Regrese lentamente a su posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Cuando haya terminado, vuelva a aterrizar con cuidado en el suelo después de soltar la barra.
Alza la barbilla
El chin-up es un movimiento muy similar en comparación con el pull up. La principal diferencia entre los dos es el agarre en la barra de dominadas. Para una dominada hacia arriba, las palmas de las manos estarán mirando hacia usted, lo que también se conoce como agarre por debajo de la mano. El ejercicio es el mismo aparte de eso. Las dominadas suelen ser más fáciles de realizar que las dominadas.
Dominadas suspendidas
Este ejercicio aumenta la resistencia al probar cuánto tiempo puede mantener el peso de su cuerpo en una posición. Para realizar esto, colóquese en una posición de mentón hacia arriba y lleve el cuello hasta la parte superior de la barra. En lugar de regresar lentamente para realizar otra repetición, mantenga su lugar en la parte superior de la barra. Te tomarás el tiempo para ver cuánto tiempo puedes permanecer en esta posición.
Cuelga muerta
Otra prueba de resistencia, las caídas muertas no son tan difíciles como las dominadas. Obtenga un agarre por encima de la barra de dominadas y simplemente cuelgue; no realice un pull up. Asegúrate de no colgarte por completo porque esto puede dañar tus hombros. Ten un poco de elevación en tu caída, pero no lo suficiente como para que se note. El objetivo es colgar hasta perder el control de la barra.
Elevaciones de piernas colgantes
Este es un ejercicio que se enfoca en los músculos centrales. Para realizar esto, sujete la barra de tracción con la mano por encima de la cabeza con una separación de la anchura de los hombros. Comience a colgar, pero esta vez levante las piernas con los músculos centrales. Tus piernas deben alcanzar el nivel de tus ojos antes de volver a quedarte quieto. Es importante apretar el estómago para poder realizar con éxito este ejercicio.
Ejercicios de cardio crossfit
Eructos
Un burpee es un ejercicio común que se usa en crossfit para trabajar varios músculos a la vez. Hay varios movimientos que componen un burpee, por lo que es importante que prestes atención a tu instructor. Comenzando de pie, comenzará una sentadilla. Luego colocará sus manos en el piso y hará la transición a una posición de tabla en el suelo. Luego realizarás una flexión hacia arriba. Una vez más vuelve a la posición de plancha. Vuelva a meter las manos y vuelva a ponerse en cuclillas. Finalmente, salta en el aire y aterriza de pie. Repita varias veces.
Saltos de caja
Colóquese frente a una caja, a unas 6 pulgadas de distancia para ser exactos. A la orden, salta a la caja y asegúrate de aterrizar en el medio. El movimiento para saltar sobre la caja debe ser en cuclillas. A partir de ahí generarás fuerza en tus piernas para subirte a la caja. Una vez en la caja, baja hacia atrás y repite el ejercicio. Puedes agarrar cajas de diferentes alturas para lograr este ejercicio, así como realizar el movimiento en ambas piernas o en una sola.
saltar la cuerda
Consigue una cuerda para saltar y párate a la altura de los hombros. A la orden del instructor, comience a azotar la cuerda alrededor de su cabeza y salte sobre ella antes de que toque el suelo y sus pies. Tienes la opción de implementar un patrón de cruce en tu cuerda para saltar, pero eso es para saltadores avanzados. Este ejercicio es estrictamente para cardio y, a menudo, se combina con transiciones rápidas a otros ejercicios, también conocido como circuito.
Lanzamientos de pared
Tome un balón medicinal y colóquese a unos 2 pies de distancia de una pared. Póngase de cara paralela a la pared y sostenga la pelota en sus manos. Cuando se le ordene, gire su cuerpo mientras mantiene los pies en el suelo y arroje la pelota a la pared lo más fuerte posible. Asegúrate de estar lo suficientemente cerca de la pared para atrapar la pelota cuando rebote. Repita durante unas 10 repeticiones o hasta que el instructor le indique que se detenga.